Respiración en las artes marciales

  Introducción

“Deje de dominar el control de la respiración y no podrá hacer nada en el karate,  excepto tal vez, algunos trucos hábiles”

Masutatsu Oyama (1923–94)

呼吸

La respiración conocida en japonés como KOKYU es uno de los elementos más importantes en la ejecución de las artes marciales. Según el movimiento a realizar se inhala y se exhala de maneras distintas para lograr distintos objetivos.

En la vida para poder sobrevivir es necesario respirar. La respiración se encarga de proveer al cuerpo de oxigeno que es necesario para todo el funcionamiento de las células que lo componen. En los pulmones se almacena el aire que se toma y se produce el intercambio gaseoso de oxígeno procedente del aire por dióxido de carbono. Este oxigeno viaja luego por el torrente sanguíneo hasta las células que lo utilizan para producir energía que necesitan para hacer las funciones vitales.

Al inspirar (tomar aire) el aire pasa desde nuestra fosa nasal o nuestra boca (nada recomendable en las situaciones normales ya que evitamos el filtro de aire que supone la nariz) por la traquea y hasta los pulmones a través de los bronquios participando en la gestión de los movimientos del aire los músculos de la cavidad torácica y el diafragma que se mueve permitiendo más libertad a los pulmones para expandirse y conseguir que se llenen correctamente. Al espirar (echar aire) el dióxido de carbono que se intercambió en los alvéolos pulmonares sale haciendo el recorrido inverso ayudado por el diafragma y los músculos torácicos que contraen los pulmones para que se vacíen.

Para la realización de cualquier deporte la respiración es algo fundamental ya que nos permite alargar el ejercicio en el tiempo, lograr un movimiento con una fuerza y velocidad mayor o soportar mejor los impactos según como la realicemos. Así por ejemplo un corredor de resistencia tiene que llevar una respiración controlada y rítmica ya que si respirara demasiado rápido no daría tiempo a los pulmones a oxigenarse completamente con lo que este oxígeno no llegaría a las células y no tendrían energía suficiente lo que derivaría a un estado de fatiga.

En las artes marciales la respiración es un elemento imprescindible ya que se encarga de controlar el ritmo cardíaco, en la contracción y relajación de los músculos del cuerpo, el aprovechamiento de la energía para generar un ataque o defensa más potente... Si no tenemos un control sobre la respiración y la manejamos correctamente no podremos ser efectivos en ningún arte marcial.

En este artículo vamos a nombrar y describir los tipos de respiración más comunes, sus usos y como realizarlos correctamente.

Clasificaciones de la respiración

Torácica / Diafragmática

Podemos distinguir la respiración en dos tipos distintos: la respiración torácica y la abdominal o diafragmática. La torácica es la usada cotidianamente para la mayoría de las circunstancias  mientras que la abdominal es la más recomendable para la actividad en las artes marciales.

En la respiración torácica al inhalar los músculos del pecho y hombros tiran hacia arriba y se hincha el tórax. Al producir esta hinchazón en el pecho se produce un desequilibrio en esta parte del cuerpo ya que se desplaza el centro de gravedad con lo cual resulta más difícil realizar un movimiento rítmico y constate ya que hay que volver a regular el centro de gravedad constantemente. Con esta respiración solo se llena la parte superior de los pulmones dejando el diafragma casi sin uso y no llenando los pulmones al completo. Esto provoca que la oxigenación del organismo no sea completa y ante ejercicios intensos puede llegar a provocar fatiga.

En la respiración abdominal o diafragmática el diafragma se desplaza hacia abajo expandiendo el abdomen hacia afuera, evitando así echar hacia arriba el pecho y los hombros. Cuando expandimos el abdomen el diafragma desciende al máximo, llenando así los pulmones completamente debido a que estos se encuentran más relajados y se expanden más tomando más oxígeno. Esto evita que nuestro cuerpo se fatigue prematuramente. También aporta una estabilidad mayor de la columna vertebral. Esta estabilización se produce debido a la elevación de la presión intra-abdominal, permitiendo un mejor rendimiento y una mayor seguridad. Esta presión intra-abdominal se eleva por medio de la contracción de la musculatura abdominal, diafragma y de los músculos intercostales. Otro beneficio de este tipo de respiración es el control de la ansiedad ya que puede ayudar a calmarnos al hacer más controlable el ritmo respiratorio que se consigue al realizar un correcto llenado de los pulmones. Además de su uso en las artes marciales también la usan los cantantes y los foniatras la recomiendan para la corrección de dolencias de garganta

Para los orientales existe un concepto denominado hara (parte vital en la respiración) que se refiere a la parte baja de la espalda, abdomen y vientre. El hara (tandem o dantien) es considerado el centro de gravedad, donde se concentra toda la energía del cuerpo (área localizada justo debajo y detrás de la zona umbilical). Otros también lo llaman el segundo cerebro porque es donde dicen poder percibir los cambios circundantes, las sensaciones como el amor o el miedo, etc...

Esta se distingue en dos tipos distintos la budista y la taoísta (o inversa). La respiración abdominal normal es una parte importante del entrenamiento del Qi Gong budista, y por eso con frecuencia se la denomina "respiración budista". Al inspirar se expande deliberadamente el abdomen y cuando se espira se deja que se contraiga. Esta respiración debe ser uniforme, natural y cómoda. La respiración abdominal profunda se realiza en el bajo abdomen, por eso no se debería expandir ni contraer el pecho. El método de respiración abdominal inversa es utilizado normalmente por los practicantes de Qi Gong taoísta y por eso se la llama “respiración taoísta”. Se obtienen los mismos resultados que la respiración abdominal normal, sin embargo, en ésta respiración se desplaza el abdomen hacia dentro al inspirar y hacia fuera cuando se espira. Según esta teoría se utiliza para poder controlar el Chi o Ki de manera distinta a otras respiraciones.

Aeróbica / anaeróbica

También se puede distinguir la respiración en dos tipos según el comportamiento del oxígeno con respecto a las células. Es decir, si a la hora de realizar el ejercicio el oxígeno que llega a las células es suficiente diremos que se está haciendo una respiración aeróbica. Mientras que si existe una deuda de oxígeno con las células la se realizará una respiración anaeróbica.

La respiración aérobica es aquella que en los ejercicios de baja o media intensidad y de larga duración la adquisición de oxigeno es suficiente para que el organismo queme hidratos y grasas para obtener energía. La anaeróbica se da en ejercicios de alta intensidad y de poca duración, donde el oxigeno que adquirimos por medio de la respiración no es suficiente por lo que la energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas por el oxígeno, como el ATP muscular o la glucosa entre otros. Este último tipo debe de controlarse y no abusar de él ya que favorece la aparición de la cristalización del ácido láctico en los músculos con la consecuente fatiga.

En las artes marciales y deportes intensos se dan situaciones en las que por la acción que se lleva a cabo no somos capaces de tomar tanto aire como se necesita con lo que se produce una falta de oxígeno en las celulas y se trabaja en anaeróbico. Esto ocurre por ejemplo en secuencias de movimientos continuos en los que no podemos tomar aire o en luchas cuerpo a cuerpo prolongadas en las que el desgaste es muy amplio. Si se prolonga la acción anaeróbica por un tiempo amplio esto provocará un cansancio y debilitamiento al no recibir el oxígeno que se necesita.

Según los okinawenses

Los okinawenses llevan el concepto de la respiración a otro nivel y dividen los tipos de respiración en 6 tipos y un subtipo

·         DONTO: Respiración normal torácica. 

·         IBUKI: Respiración diafragmática con contracción abdominal y sonora. 

·         IBUKI NOGARE: Respiración diafragmática con contracción abdominal sin sonoridad. 

·         IBUKI SANKAI: Respiración profunda, concentrada y sonora.

·         NOGARE: Respiración diafragmática profunda sin contracción abdominal. 

·         HIAKU KO KYU HO: Respiración diafragmática inversa 

o   NUN: Respiración diafragmática inversa con retención

Ventajas e inconvenientes

Durante la inhalación recibir un golpe puede ser muy negativo ya que se produce el efecto que comúnmente se conoce como  “sacar el aire de los pulmones” que consiste en una incapacidad mecánica del movimiento de los  pulmones.

Al exhalar, al tiempo que se ejecuta un golpe tensando los músculos abdominales, se reduce el efecto de incapacidad respiratoria y además se protege a los órganos vitales al comprimirlos.

 Como realizar la respiración abdominal

Para empezar hay que dejar que el abdomen se eleve manteniendo el pecho inmóvil. Aunque esto para los principiantes suele ser algo bastante difícil ya que llenan primero los picos pulmonares y luego sacan la barriga hacia afuera.

El control consciente del diafragma es la clave para controlar la respiración pero no es algo que a todo el mundo le resulte sencillo. Un método común para la ayuda a este control es de la visualización del cuerpo como una jarra que se va llenando de agua. Se debe empujar el agua para llenar primero el fondo y que se vaya elevando a medida que se vierte más hasta que se colme.

Otro símil que puede resultar útil es imaginar los pulmones como un globo que se expande en todas las direcciones ya que esto nos facilita también el ser conscientes de que la caja torácica y la columna influye en el llenado de los mismos. Así también controlamos la expansión con la tensión abdominal y el correcto alineamiento de pelvis, columna y cabeza. Esto está muy presente en los métodos terapéuticos que se basan en el uso de ejercicios respiratorios como la terapia Reichiana, la terapia Holotrópica o la terapia de renacimiento entre otras.

Una vez controlado el tronco en la respiración nos debemos centrar en cómo se adquiere el aire a través de la nariz y la boca. Los dientes apretados y la lengua sobre el paladar son los que controlan la presión del aire y las condiciones en las que circula.

Si exhalamos cerrando levemente el paladar contra el fondo de la nariz y la garganta creamos una resistencia al aire que fortalecerá el diafragma y nos permitirá controlar el volumen y el movimiento del aire. Para ello sólo tenemos que pensar en cómo tragamos aire o cerramos el fondo de la nariz cuando nos sumergimos en el agua; luego, relajando la contracción abdominal, inhalamos abriendo y aflojando la glotis, lo cual permitirá la expansión de los pulmones hacia abajo y del abdomen hacia afuera que debería ser visible en el movimiento de las costillas flotantes durante la inhalación y la exhalación.

•  Donto

Es la respiración que ejecutamos cuando no pensamos en ello. Es la primera que hacemos al nacer y la que nos sale de manera involuntaria, ejecutamos este tipo de respiración más del 90 % del tiempo.

En ella el diafragma no trabaja y el aire va a los pulmones haciendo que estos se expandan pero no moviendo el diafragma arriba y abajo sino que es el pecho el que se desplaza adelante y atrás. Esto impide un llenado completo de los pulmones reduciendo nuestra capacidad pulmonar si lo comparamos con la respiración abdominal.

Es desaconsejable para el uso de las artes marciales debido a que se producen desequilibrios al hinchar el pecho y mover el centro de gravedad, a que los órganos internos quedan más desprotegidos ante un ataque, a que el llenado de los pulmones no es el óptimo y a que visualmente para el rival es mucho más fácil de detectar el momento de mayor debilidad (inspiración).

•  Ibuki

Sería el utilizado en la mayoría de técnicas de artes marciales ya que nos facilita el proteger los órganos internos, el conseguir una adecuada tensión en todo el cuerpo y la sonoridad hace que sea más fácil de corregir si se ejecuta mal.

1. Inhalar rápidamente a través de la nariz o la boca hacia la parte inferior del hara. En el pico de la inhalación parar y tensar todos los músculos especialmente los de los brazos, piernas y dedos medios.

2. Realizar una espiración larga y sonora, con la punta de la lengua empujando detrás de los dientes inferiores, mientras el resto de la lengua cae naturalmente sobre la garganta. Mantener la garganta bien abierta y tensar todos los músculos del cuerpo, poniendo especial énfasis en el hara.

3. Forzar la salida del aire del estómago y de los pulmones realizando una contracción de la parte inferior del hara mientras se realiza un recuento mental de cinco segundos. El ruido de la exhalación producido por el cierre de la glotis debe ser constante desde el principio hasta el final, sin que hayan variaciones en fuerza o tono.

•  Ibuki nogare

Se relaciona con los estilos de karate de shuri te. Aunque esto no quiere decir que sea exclusivo y que todo el shuri te la realice, ni que la realice siempre, todos los estilos y katas realicen varios tipos de respiración distintos pero nos quedamos con el más habitual.

Es la misma que la anterior (ibuki) pero sin sonoridad. Sus usos son los mismos pero se entiende que una vez dominada la respiración el producir sonido es algo irrelevante ya que no aporta ningún grado extra ni a la potencia ni al ahorro energético.

La sonoridad en la respiración radica en el aprendizaje, para que el maestro vaya viendo la evolución del alumno tiene que ver como este respira y si la respiración se ejecuta sin sonoridad este término se dificulta, aunque va en la propia evolución del alumno que debe ser consciente de su propia respiración.  Se entiende que una vez que ibuki se tiene dominado al maestro no le hace falta oír esa respiración y se podría pasar a este método.

• Ibuki sankai

Es la utilizada comúnmente en el kata sanchin de cualquiera de los estilos en los que se practica aunque puede variar según los objetivos del practicante por otro tipo de respiración.

Se comienza en una posición cómoda y favorable para ser conscientes de todo lo que sucede en nuestro cuerpo. Primero se ejecutan unos ciclos de respiración abdominal ibuki y al final de la espiración cuando la sensación que se tiene es de estar vaciado de aire se ejecuta un cerramiento adicional de los músculos abdominales y la tensión del diafragma. Esto lleva a espirar una pequeña cantidad de aire que sería la reserva del volumen de espiración. Nada más acabar de expulsar todo el aire sigue una inspiración del volumen de reserva.

Una vez que se tiene controlado se puede comenzar a trabajar el kata sanchin para así familiarizarse de este tipo de respiración en movimiento y con técnicas. La finalidad del kata sanchin  es alcanzar la máxima tensión muscular con la respiración óptima y concentración psíquica, siendo de muy difícil ejecución correcta.

• Nogare

Un método para practicarla sería en la meditación o zazen ya que sería la similar al resto pero no sonora.

Se puede practicar sentado en la posición fuza (piernas cruzadas en la llamada posición de loto). Colocar las manos sueltas encima de las piernas con las palmas hacia arriba y con la derecha descansando sobre la izquierda, ambos pulgares se toca. En cuanto al tronco, debe permanecer recto, incluyendo la columna y los hombros relajados y reposando, la cabeza con el mentón paralelo al suelo y la mirada inclinada hacia abajo. Se respira relajada y naturalmente usando únicamente el movimiento del diafragma y de los músculos abdominales. Se utiliza para lograr una relajación física y psíquica de esta manera pero luego se puede incorporar para todos los movimientos de distintas artes marciales incluyendo la contracción abdominal.

• Hiaku ko kyu ho

Sería similar a cualquier respiración abdominal pero con los movimientos del abdomen opuestos. Esto es que se contrae en la inspiración y se relaja en la espiración. La utilizan los practicantes de Qi Gong y algunas artes marciales como el Taiji Quan o estilos de karate como el Goju Ryu o Uechi Ryu para llevar la energía a sus tejidos y huesos.

Se realiza porque tiene como ventaja el cambio que produce en la presión diferencial entre el pecho y el abdomen. En la inspiración el diafragma se desplaza hacia abajo y el abdomen hacia adentro contrayendo mucho los órganos internos acumulando energía en los tejidos y órganos abdominales. Al relajar el abdomen se expande, hacia arriba al liberar el diafragma y hacia adelante al relajar los músculos abdominales, con lo que la presión acumulada se libera en forma de energía hacia afuera.

• Nun

Existe además un subtipo de respiración que iría incluido dentro de la respiración inversa que es practicado por los estilos de Naha te en Okinawa llamado “Nun”. La respiración “Nun” es ligeramente diferente ya que nuestros músculos abdominales están ligeramente tensos durante un breve periodo.

Para realizar la respiración “Nun”, en la inspiración se debe respirar igual que durante la respiración budista (abdominal), utilizando el abdomen y no el tórax relajando los músculos abdominales. Cuando se está cerca de completar la inspiración total se tensan ligeramente los músculos abdominales y se completa  la inhalación. Después se mantiene el abdomen ligeramente tenso seguido a la inspiración y se esperan algunos segundos antes de exhalar.

Durante la exhalación se comienza por relajar el abdomen, hasta relajarlo completamente hasta el fin de la exhalación. En la inspiración se atraen la parte baja de la cadera hacia dentro de nuestro cuerpo. Se eleva el diafragma urogenital hacia arriba (el ano) también. Durante la exhalación bajar nuestro ano y nuestra parte baja de la cadera.

Aplicación

Los maestros Zen recomiendan que se practique mucho la respiración nogare ya que es un gran método de relajación y meditación y de fácil aplicación. Estos intentan lograr que el cuerpo automatice esta respiración en contra del donto llegando a realizarla de manera inconsciente, mientras se duerme o se ejecuta cualquier actividad.

Estas respiraciones se deben de ir alternando según los objetivos que se quieran lograr teniendo en cuenta que siempre debemos estar espirando a la hora de ejecutar una técnica y ser consciente de que nuestras inspiraciones deben de ir al finalizar la técnica para prepararnos para la siguiente. Cuando se ejecutan varias técnicas de golpeo seguidas no es completamente necesario inspirar varias veces ya que se puede ir repartiendo el aire espirado en las distintas técnicas dividiendo la cantidad de aire del que se dispone en el número de técnicas que queramos realizar. Pasaríamos a realizar un trabajo apneano en el cual se distribuiría la respiración en varios momentos y retendríamos aire entre uno y otro.

Aprendemos a saber utilizar cada inspiración y espiración practicando técnicas individuales, haciendo kihon, hasta que llega el momento que hemos acostumbrado al cuerpo a hacerlo de forma natural y espontánea. Una vez dominamos la respiración en la técnica básica aprenderemos a dominarla en técnicas en movimiento. Y cuando practicamos por parejas ponemos en práctica eso que aprendemos. La verdadera maestría es el aprovechamiento máximo de toda la energía que nos da la respiración.

Como sabemos que el punto débil del oponente sería cuando este inspira también podemos aprovechar eso a nuestro favor a la hora de plantear la táctica del combate. Para saber el momento exacto de la inspiración del rival debemos controlar primero la nuestra aprendiendo cual es el momento en el que estamos más desprotegidos y reconocerlo al verlo en el oponente.

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